Занятия вне льда для хоккеистов. Советы тренера игроков НХЛ
Хоккеисты повышают мастерство не только на льду. Чтобы поддерживать физическую форму, им необходимо проводить много времени в тренажерном зале и выполнять упражнения, направленные на улучшение скорости, мощности и увеличения мышечной массы. О том, как нужно тренироваться вне льда, рассказал Юнус Барисик, тренер, работавший с хоккеистами-юниорами и профессионалами, включая выбранных на драфте НХЛ, а также с чемпионами мира.
По мнению специалиста, многие молодые хоккеисты в начале карьеры несерьезно относятся к тренировкам вне льда. В их голове множество мифов: тренировки должны длиться по несколько часов, а для всех частей тела должны быть разные упражнения, нужно делать сотни приседаний и скручиваний, чтобы стать обладателем шести кубиков на прессе, а также включать в ежедневный рацион различные добавки, чтобы нарастить мышечную массу. Все это не так.
Чтобы быть успешным хоккеистом, не обязательно проводить многочасовые тренировки, доводя себя до потери сознания, или тратить большие деньги на биодобавки. Есть несколько простых советов, следуя которым вы сможете развить силу, мощность и скорость.
Стремитесь всегда улучшать свои показатели
Для того чтобы всегда двигаться вперед, никогда не нужно останавливаться. Вы должны не зацикливаться на уже достигнутых результатах, а стремиться побить свой рекорд. То же относится и к тренировкам. Они не должны быть легкими. Выберите несколько упражнений, которые тренируют основные группы мышц вашего тела, и постепенно увеличивайте нагрузку. К ним относятся приседания, скручивания, жим лежа, упражнения с тяжелыми весами.
Силовые упражнения помогут хорошо проработать разные группы мышц тела, укрепят суставы и сделают вас сильнее. Это упражнения со штангой и с гантелями. Постепенно добавляйте вес к штанге или увеличивайте количество повторений, а затем следите за своим самочувствием. Резкое и чрезмерное увеличение нагрузок может впоследствии негативно сказаться на вашем здоровье.
Не спешите достигнуть всего и сразу
Второй совет вытекает из первого: вы, конечно, должны стремиться к улучшению показателей, но не думайте, что это произойдет быстро. Наращивая нагрузки, делайте все в меру и в соответствии со возможностями своего организма. Помните о технике безопасности, особенно при занятиях силовыми тренировками и с большими весами — перед ними важна разминка, полная сосредоточенность в процессе и иногда дополнительная страховка.
Забудьте про миф о том, что если после тренировки болит все тело, то тренировка прошла с пользой. Вы, конечно, можете на следующий день испытывать незначительные болевые ощущения, но когда они доставляют дискомфорт, это будет тревожным сигналом. Необходимо будет снизить нагрузку, а иногда даже воздержаться от занятий на какое-то время.
Не нужно спешить нарастить мышечную массу или поднимать вес в два раза больше вашего. Спешка в тренировочном процессе может привести к повреждению суставов, поясничного отдела позвоночника, разрыву мышечных тканей, а еще хуже — к травмам, после которых вы будете долго восстанавливаться или вовсе поставите крест на дальнейшей карьере хоккеиста.
Делайте упражнения с собственным весом
Некоторые хоккеисты мало времени уделяют тренировкам с собственным весом, потому что считают, что они малоэффективны для того, чтобы нарастить мышечную массу. Но они заблуждаются. Конечно, если выполнять только приседания и скручивания, даже по 50 раз за подход, мышцы сами по себе не вырастут. Но есть ведь и другие более эффективные упражнения.
Посмотрите, к примеру, на гимнастов. Они регулярно выполняют упражнения с собственным весом, и в какой они впечатляющей форме! Самое распространенное и эффективное упражнение — это подтягивания. В их выполнении важно не количество, а техника. Подтягиваться нужно медленно, чтобы чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря ним вы проработаете мышцы руки и спины, а также станете более сильным и выносливым.
Правильно питайтесь и не переусердствуйте с биодобавками
Многие начинающие хоккеисты сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес. Все это из-за того, что их питание полностью зависит от родителей, которые попросту не знают основ рациона для юного спортсмена и кормят его тем, что едят сами. То же встречается и в школе, когда детям дают преимущественно те блюда, которые готовятся быстро и не имеют нужной пищевой ценности. Все это приводит к набору веса и лишним килограммам, которые затрудняют движения на льду, мешают быть более выносливым, быстрым и точным.
К питанию нужно подходить более ответственно. Для начала необходимо отказаться от готовых блюд, полуфабрикатов и фастфуда. Готовить нужно дома и из полезных продуктов. При необходимости считайте КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы): внимательно изучайте этикетки продуктов, прежде чем их купить. В рационе должны преобладать такие продукты, как постное мясо, рыба, яйца, фрукты, овощи и много воды. Это, конечно, не значит, что нельзя иногда съесть бургер или пиццу, однако злоупотреблять такими блюдами не стоит.
Помимо этого, старайтесь не использовать биодобавки, «ускорители метаболизма» или таблетки для похудения. Даже протеиновый порошок не является обязательной добавкой, если вы получаете достаточное количество белка из нормальной пищи. Просто помните, что добавки существуют для дополнения рациона, а не для их замены. Вместо них можно принимать витамины — магний, цинк, витамин D, рыбий жир.
Не забывайте о восстановлении
Физические нагрузки помогут вашему телу становиться больше и сильнее. Однако необходимо помнить и о восстановлении. Если свое свободное время посвящать тусовкам или лежанию на диване, от тренировок будет мало пользы. Вот несколько отличных способов, которые помогут вашему телу успешно восстановить силы:
- Регулярные сеансы массажа
- Здоровый сон 8-9 часов в сутки (или больше, если можете)
- Прогулки и легкие физические нагрузки в выходные дни
- Времяпрепровождение на свежем воздухе вместо сидения перед телевизором или в телефоне
- Выключение электронных устройств на ночь и за несколько часов перед сном.
Соблюдая эти правила, вы добьетесь лучшей формы в вашей жизни. А в совокупности с тренировками на льду, сможете достичь высоких результатов и стать лучшим хоккеистом.