Интересный бег. Что такое трейлраннинг и сколько стоит им заниматься
Трейлраннинг — это бег по пересеченной местности, по лесу, лесным тропам, горам. Многие бегуны часто переходят в трейлраннинг, потому, что это интересно. Шоссейный бег — достаточно монотонная дисциплина, а трейловые дистанции намного интереснее. Они невероятно расширяют кругозор и вдохновляют — на дистанции ты остаешься наедине с природой, и это круто.
Трейловые дистанции проходят в самых необычных и живописных местах. Преодолеть их спортсмены отправляются на Архыз, Эльбрус, Кавказ, Алтай, Урал, Крым, и уже 13 ноября состоится горный трейл вдоль черноморского побережья Спортмастер PRO Trail. Про то, почему стоит заниматься трейлом и с чего начать, рассказывает PRO-эксперт Спортмастер PRO Дмитрий Саранцев, многократный призер Всероссийских соревнований по легкой атлетике с беговым стажем более 18 лет.
Как заняться трейлраннингом
Для того чтобы заняться трейлраннингом, нужна определенная подготовка. Для начала просто начните бегать и ставить себе какие-то цели. Постарайтесь понять, для чего вы хотите бегать трейл, затем позанимайтесь с тренером, чтобы сделать тренировки более эффективными. Кроме бега нужны дополнительные физические упражнения. Здесь поможет тренажерный зал. Укрепляйте дополнительно ноги, мышцы кора, спину, пресс, но не переусердствуйте. Лишняя мышечная масса давит на грудную клетку и бегать будет тяжело. Когда есть умеренный мышечный корсет, мы более эффективно бегаем и не травмируемся.
В беге по шоссе достаточно равнинных пробежек и тренировок в легкоатлетическом манеже. Но если человек хочет достичь высоких результатов в трейле, нужна более функциональная работа и укрепление тех мышц, которые работают во время бега по рельефу. Дело в том, что при перепаде высот производится большая техническая работа голеностопа, соответственно, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы, которые практически не задействованы в беге по ровной поверхности. Если они не будут готовы к нагрузкам, это будет достаточно травмоопасно на дистанции — здесь нужны сильные мышцы ног, кора, спины и пресса.
Новичку будет сложно, поэтому, чтобы безопасно пройти дистанцию, она должна быть минимальной. На Спортмастер PRO Trail самая маленькая дистанция — 10 км. Если планировать преодолеть ее в спокойном «туристическом» темпе, на подготовку понадобится от одного до трех месяцев.
Для трейлранинга общая беговая подготовка — это необходимая база. Человек должен быть функционально готов, чтобы прогрессировать в трейле, потому что здесь нужно быть еще сильнее и маневреннее, чем в обычном беге. Тренировки стоит начинать с 40 минут бега по ландшафту, постепенно довести их до часа, а за неделю до старта — до полутора часов.
Интенсивность режима тренировок зависит от того, какую дистанцию хочет пробежать спортсмен. Если уровень подготовки соответствует любительскому, нужны как минимум две беговых тренировки в неделю по рельефу — лесным или парковым тропам, скалистой местности и 2-3 — по асфальту.
Для трейлов 45 и 70 км нужна большая подготовка — это серьезное испытание, и парой месяцев точно не обойтись — потребуется от 6 месяцев до года. Здесь нужны тренировки, включающие набор высоты — на самой длинной дистанции подъемы достигают 3 тыс. метров, что сопоставимо с 1000-этажным зданием.
Здесь важно соблюдать баланс, чтобы не было перегрузки. Если за месяц до соревнований начать бегать каждый день по пересеченной местности, это приведет к обратному результату-перегрузке, травмам и демотивации. Все должно быть рационально, дозировано. Можно использовать принцип «80/20» — многие спортсмены используют эту схему, когда 80% тренировок проходят в легком режиме, в низких пульсовых зонах, а 20% — на уровне высоких пульсовых зон и ПАНО (порог анаэробного обмена) или выше, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему и прогрессировать.
Если вы выбираете самую маленькую дистанцию, то подготовку к ней можно начать с пробежек по 5 километров по пересеченной местности и постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать расстояние. Ближе к старту можно пробежать расстояние близкое соревновательному, если это самая короткая дистанция. Если мы выбираем дистанцию 70 или 45 км, ни в коем случае, особенно за неделю до старта, такую дистанции бежать не нужно, только на соревнованиях. Тренировки в этом случае должны быть более продолжительными, а километраж пробежек по пересеченной местности будет около 25-30 км как минимум один раз в неделю.
Экипировка для трейлраннинга. Список
Кроссовки для трейлраннинга
Главное в трейлраннинге — правильно подобрать обувь. Кроссовки для трейла имеют агрессивный протектор и хорошую торсионную жесткость — они должны быть стабильны. Стоит выбрать обувь с поддержкой, чтобы не подвернуть голеностоп и не травмироваться по дистанции. Верх должен быть передним с защитным бампером, чтобы не травмировать пальцы. Мембрана не понадобится — если на дистанции вы зачерпнете воду, она останется внутри. Хорошо проветриваемые трейлранинговые модели помогут избавиться от лишней влаги, поэтому материал верха должен быть синтетическим.
В идеале кроссовки должны быть легкими, стабильными, с агрессивным протектором. Они будут немного велики: минимум на полразмера больше, чем ваша стандартная обувь. Иначе можно сбить при ходьбе ногти и получить гематомы на пальцах.
Носки или компрессионные гетры
Специализированные носки для трейла сделаны из синтетических материалов, за счет чего хорошо выводят влагу. Они достаточно плотные и защищают от натирания. Их конструктивные особенности дают очень большой комфорт на дистанции. Обычные хлопковые носки не справятся с этими задачами — стопа сотрется, и есть риск не добраться до финиша. Еще один вариант — компрессионные гетры. Они помогают избежать спазма мышц.
Шорты или тайтсы + футболка или лонгслив
Если погода будет теплой, пригодятся беговые шорты. Беговые тайтсы или леггинсы подойдут, когда будет прохладно. В них достаточно комфортно. Верхняя часть комплекта будет состоять из футболки или лонгслива. Вся одежда — из технологичной синтетики, которая обеспечит отведение влаги.
Ветровка
В горах пригодится мембранная ветровка с хорошей паропроницаемостью — лишнее тепло и влага должны выводиться на внешний слой, а в случае дождя мембрана не даст промокнуть.
Шапочка или козырек от солнца и солнце/ветрозащитные очки
В высокогорных районах дистанции может дуть очень сильный ветер, поэтому можно надеть синтетическую шапочку, чтобы защитить голову и уши, а если будет ясно — специальный козырек, чтобы солнце не светило в глаза и можно было видеть маршрут. В солнечную погоду для этого также понадобятся солнце/ветрозащитные очки.
Трекинговые палки
Трекинговые палки обязательны на многих дистанциях. Все зависит от уровня спортсмена, но начинающим трекинговые палки пригодятся на всех дистанциях, включая Спортмастер PRO Trail на 10 км. Более опытные трейлраннеры берут трекинговые палки на более длинные дистанции — от 25 км. Они складываются и прикрепляются к жилету или убираются в рюкзак.
Жилет для трейлраннинга или рюкзак
Снаряжение бывает обязательным по регламенту соревнований — то, без чего не допустят до старта, и рекомендованным — то, что организаторы рекомендуют иметь участникам, чтобы чувствовать себя комфортно на дистанции. Рюкзак или жилет с мягкими фляжками для воды чаще всего внесены в регламент как обязательное снаряжение, так как использовать их действительно нужно.
С собой нужно взять минимум 0,5 литров воды на маленькую дистанцию, а если бежите 25 км — то это уже две фляжки (1 литр). Для перекусов можно взять изотонические гели и энергетические батончики, чтобы поддерживать запас энергии на дистанции.
Между рюкзаком и жилетом лучше выбрать второй вариант — он легче, чем рюкзак, удобнее и технологичнее. У всех жилетов есть размеры, как у одежды — S, M, L либо XL. Перед покупкой их желательно примерить — часто бывает так, что жилет нужен на размер больше, чем привычный размер одежды.
У жилета очень много карманов под гели, трекинговые палки, фольгированное одеяло (оно тоже часто прописывается в регламенте). Этот элемент экипировки пригодится в том случае, если на дистанции что-то случится — в него можно укутаться и не замерзнуть до приезда спасателей. Внизу на трейлах может быть тепло, а при подъеме на 1000 метров в горах дуют ветры, и становится холоднее. В карманах жилета также помещается аптечка — пластырь, бинты и все, что необходимо, чтобы в случае травмы своевременно самому стабилизировать ситуацию.
Стоимость комплекта на трейл составит от 22,5 до 112,5 тысяч рублей:
- кроссовки для трейлраннинга: от 5 до 18 тыс. рублей;
- носки, гетры: от 1,5 до 3 тыс. рублей;
- тайтсы и леггинсы: от 1,5 до 6 тыс. рублей;
- лонгслив или футболка: от 1,5 до 5 тыс. рублей;
- мембранная ветровка: от 3 и до 30 тыс. рублей;
- синтетическая шапочка с технологией влагоотвода: от 1 до 3 тыс. рублей;
- жилет трейловый: от 5 до 10 тыс. рублей;
- трекинговые палки: от 1,5 до 20 тыс. рублей;
- мягкие фляжки для воды: от 500 до 1,5 тыс. рублей (но часто они уже идут в комплекте с жилетом);
- фольгированное одеяло: от 400 до 600 рублей;
- очки солнцезащитные/ветрозащитные: от 1,5 до 15 тыс. рублей.
Как правильно выбрать дистанцию для трейлраннинга
Все зависит от того, сколько человек пробегает в неделю. Если общая дистанция около 30 км, то можно зарегистрироваться на дистанцию в 10 км. Для дистанции в 25 км минимально нужно пробегать 40-50 км в неделю, а для 45 км — стабильно не менее 50 км. Для дистанции в 70 км необходимо пробегать хотя бы столько же в неделю и дополнять подготовку функциональными тренировками.
Время на преодоление дистанции в трейлраннинге
В регламенте соревнований указан лимит времени, за которое вы должны преодолеть дистанцию. Например, на 10 км отведено 3 часа — это практически равно времени прохождения дистанции пешком. Организаторы всегда определяют лимит времени, подстраиваясь под пеший проход дистанции. Далеко не все приезжают соревноваться и биться за медали. Кто-то, чтобы просто получить удовольствие: где-то — пройти, где-то — пробежаться, пофотографировать и весело провести время.
На дистанции 70 км подъем будет до 3 тыс. метров, на ее преодоление отводится 15 часов, но лидеры способны справиться за 8-9 или даже быстрее: во время пандемии трейлраннеры начали больше тренироваться и показывать очень высокие результаты. На дистанцию 45 км дают 10 часов — спортсмены пройдут ее примерно за 6 часов, а 25 км при расчетном времени в 6 часов элитные трейлраннеры пробегут за 3-4 часа.
Я, как и в прошлом году, выберу самую короткую — 10 км, потому что люблю более «скоростные» дистанции. Даже 25 км требует другой подготовки. Я делаю упор на бег и скорость. В прошлом году я эту дистанцию пробежал в Анапе. Она аналогична по набору высоты. Тогда мне потребовалось около часа — 64 минуты.
Я рассчитывал попасть в тройку лидеров, но, к сожалению, подвернул голеностоп на техническом спуске — как только мы стартовали, поднялся штормовой ветер, было сложно передвигаться. От третьего места я отстал на 50 секунд. В этом году буду биться только за победу. Попасть в ТОП-3 для меня принципиально важно — на каждый старт я выхожу чтобы побороться за призовое место.
Всем, кто дойдет до финала, обязательно выдается памятная медаль. В том числе — малышам.
Как питаться трейлраннеру
Рекомендуется один раз в 30-40 минут подпитываться гелем. Чтобы питаться по дистанции и не попасть в неприятную ситуацию, за 2 недели до старта включайте изотоники в тренировочный процесс. Адаптируйте свой организм к этому формату питания, чтобы избежать неприятных сюрпризов. Нужно обязательно тестировать свой организм. Допустим, если вам не подходит гель одного бренда, надо попробовать другой — по составу они схожи, но эффект может быть разным.
Какие проблемы могут возникнуть во время забега?
В перечне физиологических неприятностей — боль в боку и травмы. На спусках есть риск упасть и подвернуть ногу. Нужно быть готовым к разным ситуациям, от этого никто не застрахован.
Если закололо в боку, я делаю два глубоких вдоха и один короткий выдох, либо наоборот — один глубокий вдох и два коротких выдоха. Можно промять это место рукой. Но лучше всего — снизить скорость и пойти пешком, пока не пройдут неприятные ощущения.
Советы трейлраннеру для прохождения дистанции
Обязательно должно быть хорошее настроение! Выходить на старт со страхом не рекомендуется — эмоциональный фон очень важен. За неделю до старта придерживайтесь здорового питания, исключите фастфуд. Это поможет более комфортно пройти дистанцию.
Любителям необходимо соблюдать регламент по экипировке, особенно из раздела «рекомендованное». И если вы решили бежать дистанцию с трекинговыми палками, необходимо, хотя бы раз в неделю включать их в тренировки. Важен здоровый сон продолжительностью 7-8 часов.
Кроме того, я всегда советую начинать дистанцию медленно. Большинство трейлов привязаны к тому, что первая часть дистанции идет в гору, а вторая часть — спуск. В гору выкладываться не надо, потому что быстро закончатся силы. Вторую часть дистанции лучше отработать более эффективно, поднимая скорость.
Обязательно поучаствуйте в «паста-пати» накануне перед забегом. Чаще всего на этой встрече проводится брифинг или лекторий — спортсмены рассказывают о своем опыте, о том, как работать с палками или как эффективно бегать по горам, какие упражнения нужно делать. Формат мероприятия полностью соответствует названию — участники едят пасту накануне старта, чтобы «заправиться» углеводами.
Утром накануне старта съешьте легкий завтрак, например, овсяную кашу, а уже на дистанции можно дополнять свой энергетический баланс гелями, батончиками, изотониками.
Что такое соревнования Спортмастер PRO Trail?
Спортмастер PRO Trail — это очень красивый, атмосферный горный забег вдоль черноморского побережья, который завершает сезон и всегда вызывает шквал эмоций. В этом году он пройдет 13 и 14 ноября в Геленджике. На эти соревнования приезжают спортсмены со всей России — и профессионалы, и любители. На Спортмастер PRO Trail всегда на хорошем уровне и стартовый пакет, и пункты питания, и разметка, и финиш. Качественная разметка очень важна в трейловом забеге. Если она сделана плохо, участники путаются, теряют время, нервничают. Здесь этих проблем нет. В этом году организаторы выбрали новую локацию. Это трек, по которому интересно пробежать.
Самую маленькую дистанцию — 10 км — можно пробежать с 16 лет, все остальные (25, 45 и 70 км) — с 18 лет. Это длинные дистанции, требующие длительной подготовки и здоровья.
Обязательное снаряжение на 10К и 25К — заряженный телефон с записанными номерами организаторов. В список на дистанции 45К и 70К добавляется аптечка (тейп или эластичный бинт, пластырь), заполненный гидратор или емкость с водой/изотоником (объемом от 0,5 л), питание (минимум 500 ккал), свисток, спас-одеяло и фонарь. В списке рекомендуемого снаряжения — рюкзак или жилет, часы или другое устройство с загруженным треком и распечатанная карта дистанции.