Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»
Круговая тренировка в фитнес клубе
Круговая тренировка в фитнес клубе (Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

  • прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
  • пампинг — метаболический стресс для мышц;
  • крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей
Лайфстайл
Протеин

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Знакомство со сплит-тренировкой. Программа упражнений от бодибилдера
Лайфстайл
Денис Гусев

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

  • жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
  • тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
  • жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
  • жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
  • сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
  • разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

Видео недоступно при нулевом балансе

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
24
58
2 Ростов
24
49
3 Спартак
24
48
4 ЦСКА
24
45
5 Ахмат
24
40
6 Динамо
24
39
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
Восточная Конференция
1 Трактор
50
73
2 Металлург
48
71
3 Ак Барс
48
66
4 Салават Юлаев
46
62
5 Авангард
47
58
Развернуть
Видео недоступно при нулевом балансе
Лента новостей
Косторная приостановила карьеру. Каковы шансы на возвращение фигуристкиФигурное катание, 00:00
Американка Гауфф стала победительницей Итогового турнира WTAТеннис, 09 ноя, 22:24
Московское «Динамо» обыграло «Пари НН» в матче Российской премьер-лигиФутбол, 09 ноя, 21:26
Клуб Карпина выиграл первый за два месяца матч в РПЛ, победив «Химки»Футбол, 09 ноя, 20:55
Защитник «Реала» второй раз порвал «кресты»Футбол, 09 ноя, 19:47
Лидер КХЛ «Локомотив» выиграл десятый матч подрядХоккей, 09 ноя, 19:19
Аутсайдер РПЛ «Оренбург» упустил ничью, пропустив на 91-й минутеФутбол, 09 ноя, 18:28
«Реал» разгромил «Осасуну», но лишился трех игроков из-за травмФутбол, 09 ноя, 17:58
Украинский призер чемпионата мира по боксу умер в 45 летЕдиноборства, 09 ноя, 16:39
«Локомотив» благодаря двум пенальти обыграл «Факел» в матче РПЛФутбол, 09 ноя, 16:00
Бобслеистка Гунько попыталась оправдать допинг антироссийской позициейДругие, 09 ноя, 15:24
Футболист нашел на поле мобильный телефон во время матча РПЛ. ВидеоФутбол, 09 ноя, 14:38
Фигуристка Фролова выиграла короткую программу на третьем этапе Гран-приФигурное катание, 09 ноя, 14:27
На еврейских футболистов берлинского «Маккаби» напали после матчаФутбол, 09 ноя, 14:24
Главное Лента