Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона

Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается в первую очередь внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе Скалы — в материале «РБК Спорт»
Дуэйн Скала Джонсон на тренировке
Дуэйн Скала Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Они работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего эти мышцы прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.

Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой
Лайфстайл
Становая тяга

Дуэйн Джонсон (известен также под псевдонимом Скала) занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник посвящает широчайшим мышцам спины.

Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок
Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок (Фото: Global Look Press)

Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах

  • Тяга через верхний блок сидя, широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повторов. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы тот не менялся на всех подходах.
  • Тяга через верхний блок сидя, узким хватом. Здесь сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Вес также не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на 20% по сравнению с предыдущим упражнением.
  • Тяга по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
  • Тяга через нижний блок сидя, широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.

Видео недоступно при нулевом балансе

Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями — 1,5–2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.

Будет интересно:

Авторы
Теги
Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
24
58
2 Ростов
24
49
3 Спартак
24
48
4 ЦСКА
24
45
5 Ахмат
24
40
6 Динамо
24
39
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
Восточная Конференция
1 Трактор
50
73
2 Металлург
48
71
3 Ак Барс
48
66
4 Салават Юлаев
46
62
5 Авангард
47
58
Развернуть
Видео недоступно при нулевом балансе
Лента новостей
ЦСКА со счетом 0:7 проиграл минскому «Динамо» в матче Кубка ГагаринаХоккей, 03 апр, 21:55
«Спартак» стал вторым четвертьфиналистом Кубка ГагаринаХоккей, 03 апр, 21:49
Дзюба заявил, что у него есть шансы в поединке с чемпионом UFC МахачевымФутбол, 03 апр, 21:32
Уроженец России подписал профессиональный контракт с «Манчестер Юнайтед»Футбол, 03 апр, 21:14
Александрова не пустила Шнайдер в четвертьфинал турнира в СШАТеннис, 03 апр, 20:35
РФС оштрафовал клуб на ₽100 тыс. за брошенные в судью козинакиФутбол, 03 апр, 19:48
Чемпион КХЛ сократил отставание в серии плей-офф с «Авангардом»Хоккей, 03 апр, 19:23
«Автомобилист» оказался в шаге от выхода в четвертьфинал Кубка ГагаринаХоккей, 03 апр, 19:21
УЕФА раскрыл сумму выплат России за сезон 2023/24Футбол, 03 апр, 18:59
«Локомотив» ответил на сообщения о назначении сына Ротенберга гендиромФутбол, 03 апр, 18:30
Лучшую горнолыжницу Кубка мира увезли с трассы с переломами на вертолетеДругие, 03 апр, 17:39
Глава УЕФА ответил на вопрос о допуске РоссииФутбол, 03 апр, 16:16
Инстасамка купила футбольный клуб из ЧертановоФутбол, 03 апр, 15:54
Глава Украинской ассоциации футбола Шевченко не попал в исполком УЕФАФутбол, 03 апр, 15:21
Главное Лента