Как правильно тренироваться в жару и не получить тепловой удар

Марафонец во время забега (Фото: Bryn Lennon/Getty Images)

Летом в жаркую погоду заниматься физической активностью гораздо сложнее, чем в другие периоды. Еще сложнее принять участие в забеге на длинную дистанцию. О том, как правильно тренироваться, избежать солнечного или теплового удара и подготовиться к марафону, «РБК Спорт» поговорил с врачами Виталием Павловым и Еленой Тихомировой.

Павлов Виталий Сергеевич (Фото: https://medsi.ru/)

Виталий Павлов, врач-кардиолог клиники «МЕДСИ на Ленинском проспекте»

• Какие общие правила тренировок в жаркую погоду следует соблюдать
• Как определить и предотвратить солнечный или тепловой удар

Какие общие правила тренировок в жаркую погоду следует соблюдать

В идеале необходимо стараться избегать тренировок в жаркую погоду. Если тренироваться все-таки надо, есть несколько основных рекомендаций:

• переносите тренировки на утро или вечер, когда температура воздуха немного ниже и нет палящего солнца;
• находите для занятия спортом тенистые места — для этого хорошо подойдут парки или городские леса — или перенесите тренировку в хорошо кондиционируемый зал;
• влияет и уровень подготовки: более тренированные люди легче переносят тренировки в жаркую погоду, но даже им следует снизить интенсивность (на 30–50%) и продолжительность тренировок; если же вы только начинаете тренироваться или была длинная пауза, все-таки лучше отказаться от тренировки в жару; точно не следует тренироваться в жаркую погоду людям с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, заболеваниями почек и сахарным диабетом;
• выбирайте легкую, «дышащую» одежду, желательно из синтетических материалов, потому что они не впитывают пот и тем самым дополнительно не затрудняют отвод тепла от тела; отдавайте также предпочтение светлым цветам и не забывайте про легкий головной убор;
• обязательно восполняйте потерю жидкости организмом, лучше для этого подходят напитки с электролитами (калий, натрий, магний, хлор) и сахаром — это специальные спортивные напитки или минеральная вода, которую можно дополнительно подсластить; для менее интенсивных тренировок подойдет и обычная вода. Пить следует небольшими порциями (два-три глотка) примерно каждые 15–20 минут занятия или при появлении жажды, чуть больше (300–500 мл) выпейте за 1–1,5 часа до тренировки.

Что важно знать спортсменам об эффективности и вреде аминокислот

Лайфстайл

Согласно исследованиям, профессиональный спорт связан с более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому мы говорим скорее о любительском спорте.

Во-первых, ко всему старайтесь подходить разумно и без фанатизма. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок. Можно ориентироваться на свой пульс при нагрузке. Не очень точный, но простой способ вычислить максимальный пульс для вашего возраста — это формула «220 - (возраст) = максимальный пульс». Соответственно, тренировки низкой интенсивности — это меньше 55% от максимального пульса, умеренная интенсивность — 55–74%, высокая — 75–90% и далее очень высокая. Такая формула имеет большую погрешность, поэтому подойдет не для всех.

Еще один способ понимать интенсивность нагрузки — это «разговорный тест». Если вы можете спокойно говорить без остановки, то это низкая интенсивность. При умеренной интенсивности вы также продолжаете нормально разговаривать, но с паузами на дыхание. При высокой интенсивности можете сказать несколько слов, а при очень высокой не можете говорить совсем.

Нетренированным рекомендуется начинать с низкой интенсивности с постепенным увеличением по своим ощущениям. Для поддержания здоровья рекомендуется от 150 минут умеренной физической активности в неделю или от 75 минут тренировок высокой интенсивности в неделю. Интенсивность можно комбинировать.

Не ограничивайтесь одним типом нагрузки, чем разнообразнее — тем лучше. Комбинируйте аэробную (ходьба, бег, плавание), интервальную и силовые нагрузки.

Участники марафона под палящим солнцем (Фото: Mark Runnacles/Getty Images)

Как начать беговой сезон и не травмироваться. Советы экспертов

Лайфстайл

Как определить и предотвратить солнечный или тепловой удар

Тепловой удар входит в группу патологий, возникающих из-за перегрева тела под воздействием повышенной внешней температуры. Перегрев разделяют на тепловое истощение, которое неопасно для жизни, и тепловой удар, который вызывает неврологические нарушения, полиорганную недостаточность и может приводить к смерти.

Тепловое истощение проявляется слабостью, недомоганием, тошнотой, головной болью и другими неспецифическими симптомами. Имеет место обезвоживание и повышение температуры тела до 40 градусов. Главное отличие от теплового удара — это отсутствие нарушений со стороны головного мозга. Лечение включает отдых в прохладном месте, можно залезть в прохладную ванну или душ. Дать приток свежему воздуху, снять одежду и пить холодную воду для восполнения потерянной жидкости.

Тепловой удар — тяжелый вид перегревания, характеризуется повышением внутренней температуры тела более чем до 40 градусов, сопровождающейся нарушением сознания (спутанность сознания, оглушенность, шаткость походки, обмороки), расстройствами кровообращения (частый пульс) и дыхания (частое и поверхностное дыхание).

Есть две основные формы теплового удара: классический, не связанный с физическим напряжением, происходит при высокой температуре окружающей среды и часто поражает детей и пожилых людей. Тепловой удар, связанный с напряжением, происходит во время тяжелой физической нагрузки в условиях высокой температуры окружающей среды и высокой влажности, чаще возникает у людей молодого и среднего возраста.

Спортсмены обливаются водой после забега (Фото: Jeff J Mitchell/Getty Images)

Солнечный удар — это разновидность теплового удара. При солнечном ударе чаще происходит поражение центральной нервной системы у тех, чьи голова и туловище не защищены от прямых солнечных лучей.

При возникновении теплового удара следует незамедлительно вызвать скорую помощь. На время ожидания завести человека в прохладное помещение, расстегнуть или снять одежду, уложить и постараться охладить физическими методами — холодными компрессами, обливанием холодной водой, обдуванием холодным воздухом. Дать выпить прохладной воды. В случае потери сознания уложить на бок и также стараться охлаждать.

Симптомы перегревания могут появиться как в момент воздействия высоких температур, так и спустя несколько часов, а также могут прогрессировать — тепловое истощение перетекает в тепловой удар.

Безусловно, следует избегать вероятности перегрева. В особенности это касается детей, пожилых людей, а также лиц с сахарным диабетом, ожирением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Рекомендации достаточно очевидны:

• старайтесь избегать длительного нахождения в жарких помещениях или под прямыми солнечными лучами;
• носите легкие головные уборы, а также легкую светлую одежду, которая хорошо отводит пот (синтетические материалы);
• пейте воду по мере появления жажды, можно использовать минеральную воду или спортивные напитки;
• проветривайте помещения, используйте кондиционер или вентиляторы;
• при появлении первых симптомов перегрева следует охладить организм и отдохнуть — прекратить физическую нагрузку, выйти из жаркого помещения или, наоборот, зайти в прохладное, умыться холодной водой и пить достаточное количество воды.

Тихомирова Елена Александровна (Фото: https://www.smclinic.ru/)

Елена Тихомирова, врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника»

Если жара (повышение температуры свыше 26 градусов) продолжается больше трех дней, происходит снижение содержания кислорода в воздухе и выделение тепла от нагретых вокруг объектов (домов и асфальта). В такую погоду люди чувствуют себя очень плохо. Если обратить внимание на животных, ни одно из них в жаркую погоду не активно; человек в данной ситуации тоже чувствует себя замедленным. Поэтому, если в тренировочные дни очень жарко и человек испытывает сильный дискомфорт, тренировку лучше пропустить.

Тренировку рекомендуется проводить в зале с кондиционером, при комфортной температуре. Если нет такой возможности и тренировку необходимо провести под солнцем в жаркую погоду, то обязательно нужно тренироваться в одежде из легкой, «дышащей» ткани и постоянно пить воду. В воду можно добавить немного соли, буквально на кончике чайной ложки, и необходимые минералы, предпочтительно магний — диаспорал — это соль магния, которая будет противостоять судорогам. В спортивных магазинах имеются готовые водные растворы — изотоники, они применяются для тренировок в изнуряющих условиях. При выборе изотоника нужно обращать внимание на содержание сахара в его составе. Помимо употребления такого раствора необходимо постоянно пить воду и избегать длительного пребывания на солнце.

Общие правила тренировок в жаркую погоду:

1. Слушать свой организм.
2. Пить как можно больше воды.
3. Есть легкую пищу, не приводящую к отекам.
4. Проведение тренировок на улице рекомендуется минимизировать. Лучше тренироваться в зале или в лесу под деревьями, где не так жарко. Тренировки под палящим солнцем следует исключить, потому что на третий день жары происходит «обратный эффект».

В жаркую погоду количество потребляемой воды не ограничено. Иногда в жару с потом и выдыхаемым воздухом мы можем терять до 5 л жидкости в сутки. Поэтому необходимо соблюдать питьевой режим, везде брать с собой бутылку обычной или минеральной воды. В воду можно добавить растворимые витамины B, например L-карнитин. При желании можно заменить воду травяными настоями. Употребление чая или кофе — по желанию. Рекомендуется исключить соки и сладкие газировки, так как они высушивают организм.

Каждый человек переносит жару по-разному: одни тренируются в 33-градусную жару и чувствуют себя хорошо, другим становится плохо при незначительном повышении температуры. Главное — прислушиваться к своему организму.

Солнечный и тепловой удары — это абсолютно одинаковые явления с точки зрения воздействия на организм. Первый развивается в результате длительного воздействия солнечных лучей на голову и верхнюю часть шеи. Второй — в результате общего перегрева организма, обычно на фоне тяжелой физической работы при повышенной температуре и влажности окружающей среды.

При тепловом и солнечном ударе человек может почувствовать головокружение, сонливость, одышку, повышение температуры тела. Могут начаться тошнота и рвота, пульс становится слабым и более частым, а зрачки расширяются. В тяжелых случаях наблюдаются бред и галлюцинации, потеря сознания и судороги. При этом кожа приобретает бледно-синюшный цвет.

Меры оказания первой помощи при тепловом или солнечном ударе:

1. Нужно доставить человека в прохладное помещение или в любое другое прохладное место, где нет прямых солнечных лучей. По возможности также снять с него синтетическую одежду.
2. Дать человеку выпить прохладной воды (не холодной). Можно его обрызгать или облить холодной водой.
3. Если человек без сознания, нужно дать ему понюхать ватку с нашатырным спиртом.

Как правило, при тепловом или солнечном ударе сознание не теряется полностью. Когда человек придет в себя, ему нельзя двигаться, следует спокойно полежать в прохладном помещении, пить воду. После того как он восстановит силы, следует провести весь день в спокойном, неподвижном состоянии. В таком состоянии следует избегать любой физической нагрузки и воздержаться от посещения бани.

Если человеку оказана первая помощь, но ему не становится значительно легче, например сильно болит голова, повышается давление, онемение конечностей, он испытывает дискомфорт во всем теле или возникли другие непривычные симптомы, то обязательно нужно вызвать скорую помощь.