Спортивная подготовка к футболу: тренируйся, как профессионал
Футбол — один из самых популярных видов спорта в мире, число его любителей и игроков во всем мире все больше растет. Вот более подробный взгляд на подготовку и организацию высокоэффективных тренировок в этом виде спорта с точки зрения фитнеса.
За исключением профессионального уровня, многие спортсмены и тренеры по-прежнему сосредотачиваются только на развитии навыков и тренировке выносливости (например, беге), игнорируя другие важные элементы физической подготовки, такие как:
- Тренировка силы и силовой выносливости
- Скорость и мощность
- Гибкость, разогрев и охлаждение
- Обучение ловкости
- Питание
Спортсмены, занимающиеся другими популярными видами спорта, такими как хоккей или американский футбол, обычно понимают важность дополнительных силовых и физических упражнений (особенно в межсезонье) для улучшения своих результатов, но не все футболисты не верят в то, что такие навыки, как сила и силовая выносливость необходимы для их спорта.
Выносливость в футболе
Фитнес-программа для футболистов должна быть построена на развитии хорошей аэробной базы. Это предъявляет значительные требования к сердечно-сосудистой системе и мышечной выносливости спортсмена.
Нередко можно услышать, как футболисты бегают не менее часа несколько дней в неделю, пытаясь улучшить свои результаты на поле. Однако, если вы начнете анализировать «специфические для вида спорта» требования спортсменов, то поймете, что они, на самом деле, вовлечены с разной интенсивностью в течение разной продолжительности во время игры, в том числе:
- Ходьба пешком
- Бег трусцой
- Бег
- Спринт в различных направлениях.
Решение
Включение в вашу программу интервальных тренировок, включающих в себя упражнения высокой и низкой интенсивности, даст лучшие результаты, чем один лишь продолжительный бег низкой интенсивности.
Сила в футболе
Сила является важным компонентом физической подготовки, которая может принести пользу атлетам в любом виде спорта, хотя в футболе она часто рассматривается как не имеющая большого значения. Однако, именно она формирует основу для мощи и скорости. Футболистам также нужна сила, чтобы противостоять вызовам соперников. К другим преимуществам силовых тренировок относятся:
- Устойчивость к травмам
- Более худощавое телосложение
- Ускоренный метаболизм
- Больше энергии
- Большая взрывная сила
- Улучшенный баланс, стабильность и маневренность
- Более быстрое восстановление
Футболисты высокого уровня не должны обладать такой же абсолютной силой, как игроки в американский футбол или регби, но правильно разработанная программа силовых тренировок «вне поля» определенно приведет к улучшению результатов! Относительная сила важнее в футболе, чем абсолютная сила. Относительная сила — это ваша абсолютная сила по отношению к весу вашего тела.
Решение
Программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на комплексных упражнениях (таких как выпады, приседания, подъемы на ступеньки, отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания) и учитывать баланс силы противоположных групп мышц. Уделяйте особое внимание нижней части тела и кору.
Скорость и ловкость в футболе
Еще одним важным компонентом футбольной фитнес-программы является тренировка скорости и ловкости. Хотя выносливость и сила очень важны для повышения производительности, у более быстрых игроков есть определенное конкурентное преимущество. У вас может быть отличная выносливость, но соперник доберется до мяча первым, не будет иметь значения, что вы можете бегать марафоны.
Решение
Мощь – это сочетание силы и скорости. Более сильный игрок — более грозный игрок. Чтобы улучшить свою скорость и взрывную силу, включите в свою программу силовые движения, такие как приседания с выпрыгиванием, тяги, жимы на грудь и толкающие жимы, а также плиометрические упражнения.
Гибкость в футболе
Еще одним важным аспектом фитнеса является гибкость. Поддержание здорового диапазона движений может быть полезным, однако мало кто разбирается в наиболее эффективных методах растяжки или когда их использовать. Многие спортсмены до сих пор делают пассивную растяжку перед тренировкой, хотя, на самом деле, это может снизить производительность и увеличить риск получения травмы.
Решение
Самый безопасный и продуктивный способ интегрировать тренировку гибкости в свою повседневную жизнь — это выполнять динамическую разминку (выпады при ходьбе, приседания с собственным весом, высокие колени, удары ногами по ягодицам, круговые движения руками и т. д.) перед тренировкой, тренировкой или игрой. Кроме того, лучшей альтернативой статической пассивной растяжке является статическая «активная» растяжка (с использованием собственных мышечных усилий для удержания положения).
Спортивное питание
То, вы едите, напрямую влияет на уровень энергии, восстановление, работоспособность и здоровье. Вот несколько основных советов, которые следует учитывать при выборе диеты:
- Пейте больше воды.
- Ешьте 4-6 небольших приемов пищи/перекусов каждый день.
- Ешьте после тренировки и за 1-2 часа перед ней.
- Каждый прием пищи должен включать: белок, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты.
- Следите за балансом микронутриентов в питании.
А также скорректируйте свои силовые тренировки в зависимости от сезона и/или игр